Obsah:
- Co je vyhoření?
- Vysoké riziko syndromu vyhoření na volné noze
- Frustrace na volné noze
- Příznaky vyhoření
- Nezávislí pracovníci s rizikem vyhoření
- Předcházení syndromu vyhoření
- 1. Rutiny a plány prevence syndromu vyhoření
- 2. Oddělte práci a domov, abyste předešli syndromu vyhoření
- 4. Stanovte priority a plánujte proti vyhoření
- 3. Udělejte svůj pracovní prostor pohodlným
- 5. Udělejte si volno, abyste zabránili a zotavili se z syndromu vyhoření
- 6. Postarejte se o sebe, abyste zabránili rozvoji syndromu vyhoření
- 7. Komunikujte a vyhledejte pomoc při zotavení z syndromu vyhoření
- 8. Věnujte čas koníčkům nebo osobním projektům
- 9. Naučte se něco nového - úroky způsobují vyhoření
- Znovuzískání zůstatku
- Bylo mi diagnostikováno vyhoření, co teď?
- Vezměte si nemocenskou dovolenou nebo využijte dny dovolené
- Získejte pomoc
- Proč jsi shořel?
- Podívejte se na své cíle
- Nezávazně, zvláště k novým věcem
- Postarejte se o své tělo
- Postarejte se o svou mysl
- Je naděje
- Reference
- Komentáře
Syndrom vyhoření se stává častějším, jak se zvyšuje pracovní tlak a zároveň je potřeba být neustále připojen.
Téměř kdokoli je vystaven riziku vzniku příznaků vyhoření, zejména pokud má náročné plány a vysoké pracovní vytížení.
Co je vyhoření?
Termín byl poprvé vytvořen v roce 1974 americkým psychologem Herbertem J. Freudenbergerem 1, představujícím soubor fyzických a psychologických příznaků. Mezi nejčastější příznaky spojené s syndromem vyhoření patří: vyčerpání, snížený pocit osobního úspěchu, deprese, snížená funkce práce a další nemoci související se stresem.
Pokud zůstanete nezjištěni nebo s ním nebudete zacházeni, může mít syndrom vyhoření extrémní dopad na zdraví, vztahy a kariéru.
Kymberly Fergusson (nifwlseirff)
Vysoké riziko syndromu vyhoření na volné noze
Nezávislí pracovníci jsou podle Dr. Dagmar Siebecke z Technické univerzity v Dortmundu, kteří zkoumali syndrom vyhoření v různých pracovních situacích, vystaveni vyššímu riziku vyhoření než v běžných zaměstnáních 2. Podle této studie mělo 65% dotazovaných na volné noze chronické bolesti nebo nemoci, psychologické problémy spojené s prací a vyčerpání, zatímco pouze 43% zaměstnanců uvedlo totéž.
Je zajímavé, že studie zjistila, že syndrom vyhoření nezpůsobila dlouhá pracovní doba. Místo toho to byla povaha úkolů, nedostatek spojení s klienty a kolegy, stejně jako nedostatečné oddělení domácího a pracovního života.
Nezávislí pracovníci mají zřídka přístup k programům určeným k boji a prevenci vyhoření, jak jsou implementovány v mnoha společnostech. Musí hledat pomoc sami, ale je to těžké, když už jsou vyčerpaní.
Frustrace na volné noze
Příznaky vyhoření
Pokud se u vás vyskytne mnoho z těchto příznaků, můžete být vystaveni riziku vyhoření.
- Po celou dobu jste vyčerpaní - dokonce se probudíte unavení!
- Jste často nemocní nebo trpíte fyzickými bolestmi, aniž byste k tomu měli zdravotní důvody.
- Každý pracovní den se bojíte.
- Všechny vaše pracovní projekty vás úplně a úplně nudí.
- Váš harmonogram, termíny a cíle jsou nereálné a nepřiměřené.
- Cítíte se bezmocní, bezcenní, izolovaní a ohromení.
- Rozptýlíte se a odkládáte každou šanci, kterou můžete dostat.
- Nemůžete se neustále soustředit nebo zapomínat na schůzky.
- Ležíte vzhůru každou noc a přemýšlíte o práci.
- Omezili jste společenský kontakt a maximalizovali jste čas strávený prací.
Nezávislí pracovníci s rizikem vyhoření
- Nezvládnutelné úkoly a nedostatek kontroly: Špatně specifikované projekty s nerealistickými termíny absorbují velké množství času v nedorozumění, příliš mnoho schůzek a přepracování, aby vyhověly měnícím se požadavkům klienta.
- Nedostatek podpory, povzbuzení a uznání: Nezávislí pracovníci nemají kontroly výkonu; práce je klientem akceptována, ale jen zřídka chválena. Aby se tento problém zhoršil, nezávislí pracovníci mají často pocit, že jsou nedostatečně placeni.
- Nedostatek interakce: Na volné noze je práce na samotě. Neexistuje tým, který by odrazil nápady nebo zkontroloval pochopení problému. Interakce s klienty není stejná jako interakce s kolegy.
- Žádné oddělení mezi prací a domovem: Práce a život ve stejném prostoru podporuje pocit, že jste vždy „v práci“. To se zhoršuje tlakem na to, abyste byli vždy připojeni a okamžitě reagovali na příchozí komunikaci (e-mail, telefon, sociální média).
- Časové tlaky a neadekvátní přestávky: Tyto dva faktory se kombinují se špatně specifikovanými projekty, nedostatkem oddělení práce a domova a špatnými postupy řízení času. Nezávislí pracovníci se obávají, že si vezmou „neplacené“ volno, když si udělají krátkou přestávku, nemocný den nebo dovolenou.
- Nepředvídatelný harmonogram a nedostatek jistoty zaměstnání: Projekty přicházejí a odcházejí, neexistuje žádná záruka, že bude další projekt. Pro některé je tato nejistota a kolísavý plán smrtící.
Kymberly Fergusson (nifwlseirff)
Předcházení syndromu vyhoření
Prvním krokem je rozpoznat, že směřujete k syndromu vyhoření. Udělejte si čas a objektivně se podívejte na svou situaci.
- Stanovte si své osobní a profesní cíle a najděte to, pro co jste nadšení. Zabýváte se svou současnou prací nebo se nudíte?
- Zkontrolujte, zda jsou vaše cíle realistické, a definujte realistické způsoby, jak měřit svůj úspěch.
- Určete zdroje stresu ve své práci (a v osobním životě). Hledejte, kde se vaše cíle a vášně neshodují s vašimi projekty a pracovními návyky.
- Zkontrolujte, zda žonglujete se zvládnutelnou sadou projektů. Přetížení oslabuje motivaci a produktivitu.
- Určete malé změny, které můžete provést, které vám pomohou zotavit se z vyhoření, a vyzkoušejte je po dobu 30 dnů.
- Podívejte se na podřazování a snižování nákladů spolu s pracovní dobou, abyste našli lepší rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem.
1. Rutiny a plány prevence syndromu vyhoření
Zastavte nebo zpomalte. Nastavte a dodržujte přiměřenou pracovní dobu. Práce dlouhých hodin bez volného času nezvyšuje produktivitu. Zvyšuje stres, podporuje nemoci a vede k syndromu vyhoření.
Při práci se svými klienty dodržujte svůj harmonogram, nemusíte být vždy připojeni a okamžitě reagovat. Odesílání e-mailů ve 2 hodiny ráno po 14hodinovém pracovním dni vybízí klienty, aby očekávali službu ve všech hodinách.
Pravidelně zálohujte své elektronické soubory. Nic není více stresující než ztráta veškeré práce na téměř dokončeném projektu, který je blízko jeho termínu!
Rutiny jsou užitečné pro produktivitu a pro snížení stresu. Nezapomeňte uspořádat domácí rutinu podle pracovní rutiny a nemíchejte je dohromady.
Práce na kuchyňském stole neposkytuje dostatečné oddělení od domova / práce!
Kymberly Fergusson (nifwlseirff)
2. Oddělte práci a domov, abyste předešli syndromu vyhoření
Mít samostatnou oblast pro práci, kromě svého obytného prostoru. Nepracujte z notebooku v posteli nebo z gauče před televizí.
Udržujte vše související s prací v jedné oblasti. Když opustíte oblast, už nejste „v práci“ a můžete si pořádně odpočinout.
Sdílené pracovní prostory jsou k dispozici k pronájmu v mnoha městech a jsou určeny nezávislým pracovníkům, kteří nechtějí pracovat doma.
4. Stanovte priority a plánujte proti vyhoření
Vyberte projekty, které vás zajímají, nebo pracujte s klienty, se kterými rádi pracujete. Podporujte dlouhodobé vztahy se svými oblíbenými klienty a upusťte od těch, které vyžadují příliš mnoho energie a času. Pusťte se do projektů v nových oblastech, rozšiřte své dovednosti a vyhněte se nudě.
Plánujte projekty podrobně, podporujte jasné specifikace a realistické termíny. Nenechte se tlačit do nemožných situací, pohodlně řekněte „ne“.
Pokud máte na talíři příliš mnoho projektů, musíte znovu vyvážit své pracovní vytížení. Podívejte se na outsourcing projektů, které vás nejméně zajímají nebo které způsobují největší stres.
Komunikujte se svými klienty, požádejte o další objasnění požadavků, vysvětlete, kdy máte potíže s dodržením termínu.
Nepracujte do země - vaše zdraví je důležitější než tento projekt.
Můj pracovní prostor, jako nezávislý technický spisovatel, dokumentující software.
Kymberly Fergusson (nifwlseirff)
3. Udělejte svůj pracovní prostor pohodlným
Na rozdíl od mnoha, kteří pracují ve společnostech, máte svobodu nechat svůj pracovní prostor doma pracovat.
Použijte židli, která správně podporuje vaše záda a krk. Uspořádejte svůj počítač a stůl podle ergonomických pokynů. Pokud vás při psaní trápí ruka, může být vhodné rozložení Dvorak nebo rozdělená klávesnice nebo použijte software pro převod řeči na text, například Dragon Dictate.
Zářivkové osvětlení způsobuje na pracovištích mnoho lidí bolesti hlavy - lepší volbou mohou být LED nebo žárovky. Neposlouchejte rušivou hudbu a při práci nechejte televizor vypnutý.
Vyberte si softwarové nástroje, které vám pomohou soustředit se a zůstat produktivní. Mnoho editorů má nyní režim celé obrazovky a existují obslužné programy, které mohou po stanovenou dobu blokovat přístup k vašim největším rušivým vlivům.
Udržujte pracovní prostor čistý a organizovaný, fyzicky i elektronicky. Pokud se počítač používá pro práci i zábavu, vytvořte si účet pouze pro práci. Uchovávejte všechny soubory projektu a komunikační poznámky společně pro každý projekt.
5. Udělejte si volno, abyste zabránili a zotavili se z syndromu vyhoření
Vezměte si znovu nebo znovu dovolenou na měsíc nebo týden, nebo sem tam i den. Zaměřte se na snížení stresu, zotavení z nemoci, uvolnění a vyvážení života. Nestrávte přestávky (nebo víkendy) prací!
Trávte čas s přáteli a blízkými, jejichž společnost vás baví.
Procházky přírodou a fotografování - moje volba uvolnit se a odpojit se.
Kymberly Fergusson (nifwlseirff)
6. Postarejte se o sebe, abyste zabránili rozvoji syndromu vyhoření
Vyhraďte si ve svém rozvrhu pravidelný blok času na cvičení. Dělejte něco, co vás baví - chůzi, návštěvu tělocvičny, taneční kurzy, plavání nebo něco jiného.
Pravidelný pobyt venku vám pomůže opustit práci a snáze si odpočinout.
Jezte zdravou stravu - vyhraďte si čas na nakupování a vařte z celých surovin. Zaměřte se na co nejvíce barev v každém jídle. Vyvážená strava z ovoce, zeleniny a bílkovin poskytuje vitamíny a minerály, které jsou nezbytné pro zvládání stresu.
Vyhraďte si také čas na vědomé uvolnění, alespoň jednou týdně. Pravidelně se koupejte, poslouchejte hudbu nebo meditujte. Všimněte si, jak se vaše tělo cítí, a vědomě se zbavte napětí.
Doprajte si spoustu spánku každou noc. Nedovolte, aby do práce zasahovala - zabalte své projekty, naplánujte si následující den a poté na konci každé pracovní relace vyčistěte svůj pracovní prostor (a svou mysl). Mezi dokončením práce a mířením do postele si nechejte dostatek času na odpočinek.
Zdravá strava, přiměřené cvičení, relaxace a spánek společně odvracejí nemoci, které mohou mít za následek ztrátu pracovní doby a zvýšení pracovního stresu.
7. Komunikujte a vyhledejte pomoc při zotavení z syndromu vyhoření
Komunikujte se svými klienty. Před zahájením implementace vypracujte podrobné specifikace a realistické termíny.
Požádejte o pomoc vaši osobní síť podpory. Povzbuďte je, aby vám odpovídali - dodržujte harmonogram, starejte se o sebe a uvolněte se. Požádejte o pomoc s domácími úkoly - vaření, úklid, práce na zahradě. Cvičte s kamarádem, dětmi nebo partnerem.
Pokud jsou vaše příznaky závažné, vyhledejte odbornou pomoc od lékařů a psychologů.
8. Věnujte čas koníčkům nebo osobním projektům
Osobní projekty nebo koníčky jsou velkou pobídkou k dodržování rozumného pracovního rozvrhu. Projekt nebo koníček, který vás povzbudí k relaxaci a přemýšlení o něčem jiném, než o práci, může zabránit vyhoření dlouhou cestou.
Dobrým způsobem, jak vypnout, je vaření, čtení, hudba, práce na zahradě, malování nebo cokoli jiného, co odpovídá vaší práci na volné noze.
9. Naučte se něco nového - úroky způsobují vyhoření
Ve světě, kde se technologie tak rychle mění, se každý musí dál učit - existují nové dovednosti, nový software a nové přístupy. Vyhraďte si ve svém harmonogramu čas na projekty profesionálního rozvoje. Zúčastněte se kurzu, přečtěte si články ve svém oboru, zdokonalte své dovednosti. Ale dodržujte to ve svém pracovním plánu.
Absolvování výuky, která nesouvisí s prací, osvojení si nových dovedností (třeba vaření, práce na zahradě nebo nový jazyk), je velkou podporou motivace, kreativity a angažovanosti - což je důležitý nástroj proti vyhoření.
Znovuzískání zůstatku
Váš život je víc než vaše práce - musí existovat rovnováha. Zpomalte, vyrovnejte, užívejte si života a práce.
Drží se strukturované a plánované pracovní rutiny s jasnými hranicemi, vyvážené zdravým osobním životem a vědomého odpočinku mimo práci, mohou nezávislí pracovníci překonat a vyhnout se syndromu vyhoření.
Bylo mi diagnostikováno vyhoření, co teď?
Dostali jste se na dno a jste úplně vyhořelí. Co teď?
Syndrom vyhoření prostě nezmizí, i když si dáte pauzu od práce. Je to pomalá cesta - neexistují žádné rychlé opravy.
Cesta za zotavením je stejně obtížná jako to, co způsobilo, že jste shořeli.
Prvním krokem je dát si pauzu.
Vypadněte ze situace, odpočiňte si, dejte si prostor a čas na hledání příčin, uzdravení a rozvoj lepších strategií zvládání. Musíte zjistit, proč se to stalo.
Ale dávejte pozor, abyste nedělali nic drastického - neopouštějte náhle svou práci a neutíkejte ze své rodiny a domova,
Vezměte si nemocenskou dovolenou nebo využijte dny dovolené
V mnoha zemích vás diagnóza vyhoření opravňuje k pracovní neschopnosti. Může vám být dovoleno vzít si několik týdnů nebo měsíců pauzu, ať už si dáte pauzu, nebo budete pracovat na objevování proč a rozvíjet strategie zvládání a prevence po návratu do práce.
Získejte pomoc
Je důležité někomu říct a získat pomoc. Je snadnější se zotavit, když máte síť podpory, která vám rozumí a pomůže vám. Možná budete mít k dispozici skupinu podpory ve vaší místní oblasti a je jich mnoho online.
Mnoho psychologů a sociálních pracovníků je vyškoleno, aby pomohlo lidem s vyhořením, a mohou mít tištěné zdroje nebo kontakty na podpůrné skupiny, které můžete využít.
Existuje mnoho lidí a skupin, osobně i online, kteří vám mohou pomoci vyvinout techniky zvládání stresu, které vám pomohou jak se zotavit z vyhoření, tak zabránit tomu, aby se to v budoucnu opakovalo.
Proč jsi shořel?
Nenávidíte nebo nesnášíte svou práci, některé její aspekty nebo dokonce lidi, se kterými pracujete?
Vedení stresového deníku vám pomůže určit spouštěče, které přispívají k vašemu vyhoření.
Pro každou věc v práci, doma nebo ve studiu všechny situace, které vám připadají velmi nepříjemné nebo z nichž máte obavy. Napište něco, co můžete udělat, abyste zabránili alespoň části stresu a úzkosti.
Typické problémy, které mohou způsobit syndrom vyhoření:
- Příliš velká pracovní zátěž.
- Nepřátelské pracovní prostředí.
- Žádná kontrola nad vašimi povinnostmi, procesy nebo termíny.
- Nedostatek odměny - platba nebo uznání.
- Vaše práce jde proti vašim hodnotám.
- Váš vlastní perfekcionismus.
Přemýšlejte o delegování, snižování šíře úkolů, které musíte ve své práci vykonávat, mluvení s mentorem, příležitostná práce z domova nebo vůbec nenosení práce z domova, využití flex time a vyhýbání se přesčasům, přesnější definování povinností se šéfem, nebo snížení pracovní zátěže.
Možná změna rolí nebo nalezení nového zaměstnání může být ve skutečnosti tím nejlepším postupem - nedělejte však ukvapené rozhodnutí.
Berte tento proces objevování pomalu a opatrně - netlačte na to, abyste to zvládli za týden. Hledání hlavních příčin může trvat několik měsíců a poté další, než se objeví způsoby, jak je v budoucnu zmírnit nebo jim vyhnout.
Podívejte se na své cíle
K syndromu vyhoření často dochází, když vaše práce jde proti vašim osobním hodnotám nebo cílům. Může se však také stát, pokud nemáte žádné dlouhodobé cíle (a chcete je).
Udělejte si čas a zjistěte, co dává vašemu životu smysl, co vás baví a co chcete dělat v dlouhodobém horizontu.
Nezávazně, zvláště k novým věcem
Nepřijímejte žádné nové závazky, když pracujete na zotavení - to je právě teď vaše „práce na plný úvazek“. Nesouhlaste s pořádáním rodinných večírků nebo akcí s přáteli, neberte si s sebou práci domů, abyste mohli pracovat, když jste na pracovní neschopnosti.
Naučte se říkat „ne“ a necítit se z toho špatně. Stojíte za to, musíte se o sebe postarat.
Postarejte se o své tělo
Jezte zdravě a pravidelně. Omezte konzumaci alkoholu a tabáku (přispívají k syndromu vyhoření!) Cvičení - dělejte cokoli, co vás baví - procházejte se, vystupujte na slunci.
Spánek - je pravděpodobné, že máte obrovský deficit spánku. Využijte tuto přestávku a dohonte svůj spánek - zdřímněte si!
Postarejte se o svou mysl
Nezdržujte se neustále svou bolestí, vyhořením a důvody, proč se to stalo. Rozptylujte se - čtěte knihy, které vás baví, hrajte hry, chodte ven, dívejte se na filmy, dýchejte.
Možná si vezměte meditaci a zkuste uklidnit svou mysl. Tai chi a jóga jsou stejně dobré a navíc jsou cvičení!
Pomůže vám také vyzvednutí nového (jemného) koníčka - něco se učíte (tím se uvolňují dobré mozkové chemikálie) a získáte pocit úspěchu bez tlaku na výkon, na rozdíl od učení nových pracovních dovedností.
Je naděje
Můžete se zotavit z vyhoření. Nemusí to být snadné ani rychlé, ale mnoho lidí se úspěšně vrátilo do práce se strategiemi v kapsách, které brání tomu, aby se to už nikdy neopakovalo.
Dokážete to také!
Reference
- „Vyhoření zaměstnanců“, Freudenberger, HJ (1974). Journal of Social Issues , 30 (1), 159-165.
- „Freelancer unter Dauerstress - IT als neue Burnout-Branche“, Dr. Dagmar Siebecke, Technische Universität Dortmund, 2010 (PDF k dispozici od Burnon Infothek)
Komentáře
Zažili jste syndrom vyhoření na volné noze?
Jak jsi se vzpamatoval?
Sdílejte své tipy a triky v komentářích níže!