5 Strategií, jak se vyhnout depresím z domova

Osamělý v jeskyni, zíral na notebook, hodinu po hodině čas nesnesitelně ubíhal. Na konci dne se budete cítit vyčerpaní ze všeho stresu a uvědomíte si - nikdy jste neopustili svůj dům. Jejda.

Je 17:30, čas vypít sklenku vína, vypít denní dávku YouTube, jít spát, probudit se a udělat to znovu. Každý den se cítíte jako brzda a vy jste připraveni vzdát se této vyčerpávající rutiny.

"Jak dlouho mohu takto žít?"

Pokud je to váš pracovní den opakovaně, připravujete se na snížení produktivity, negativní zdravotní důsledky stresu a možná i pár emocionálních zhroucení sem a tam. Stalo se mi to vícekrát a ani vy vůči tomu nejste imunní.

Pokud nepřijmete opatření proti vyhoření proaktivně , dříve, než si to uvědomíte, utrpí vaše zdraví a také vaše práce.

Vyzkoušejte následující tipy, které mi pomohly vyhnout se depresi na dálku po téměř dvou letech zkušeností z práce z domova.

1. Oblečte se do pracovního oděvu

Nejdete do kanceláře, takže se nemusíte oblékat do kancelářských šatů. Úžasné, že? Když mi bylo poprvé řečeno, že moje práce odcházela na dálku, okamžitě jsem si pomyslel, jaké by to bylo skvělé pracovat v pyžamu, když jsem seděl v posteli a jedl kejkle.

Jakmile se to stalo realitou, bohužel jsem si uvědomil, že oblékání jako šotek má nějaké negativní důsledky pro mou práci, produktivitu a náladu.

Oblečení do práce nastaví váš denní tón, takže i když pracujete na dálku, vaše oblečení bude mít stále vliv na to, jak se cítíte. Oblečení do vhodného oblečení v kanceláři vám pomůže cítit se více profesionálně, bděle a upozornit mozek, že jste nyní v „pracovním režimu“. Pobyt v pyžamu může mít opačný účinek, a to se stalo i mně.

Než jsem pracoval z domova, chodil jsem každý den do kanceláře. Vstal jsem v 7 hodin ráno, oblékl jsem se, nalíčil a upravil si vlasy. Jakmile jsem nastoupil do autobusu, vypil jsem hudbu do vzduchových kapslí a vypil svou první kávu dne. Díval jsem se z oken autobusu na mrakodrapy v centru San Franciska, dokud jsem se nezastavil. Než jsem se dostal do práce, byl jsem inspirovaný, vzhůru a připravený pracovat.

Rychle vpřed do práce z domova - probudil jsem se 20 minut před 9 hodinou ráno, aniž bych měl čas se převléknout, skočit na laptop a jít. Trochu jsem věděl, že jsem upustil od rutiny, která nutila můj mozek, abych byl připraven na práci, a oblékání bylo důležitou součástí této rutiny, která oddělovala pracovní život od domácího.

Nakonec jsem si uvědomil, že udržovat normální ranní rutinu oblékání před zahájením práce bylo nesmírně důležité a mělo to obrovský dopad na můj den.

Jako experiment zkuste oblékat se, jako byste stále chodili do kanceláře každý den, nebo se alespoň převlékněte do něčeho, co je stále vhodné. (To nezahrnuje vaše super ninja želvovinové pyžamové kalhoty nebo vaši starou univerzitní mikinu!) Po týdnu zjistěte, zda existuje nějaký rozdíl v tom, jak se cítíte.

2. Získejte sluneční světlo

Zůstat uvnitř den co den je příliš snadné na zvyk, než abys na něj při práci z domova upadl, takže ne! Vyjděte ráno nebo během přestávky, rozjeďte svůj seznam skladeb Spotify a nadechněte se čerstvého vzduchu.

Než jsem pracoval na dálku, vzal jsem autobus do a z práce. Toto každodenní dojíždění mě nutilo každý den před prací chodit ven a dostat se na slunce. O přestávce na oběd jsem vždy chodil ven na procházku, abych se nabil energií. Neuvědomil jsem si, že dostat se ven a každý den se vystavovat slunci bylo obrovským faktorem mého duševního zdraví a produktivity práce.

Když jsem začal trávit celý den uvnitř při práci z domova, neměl jsem důvod se odvážit ven. Práce z domova znamená, že se budete muset každý den motivovat k tomu, abyste se dostali ven.

Když vyjdete ven, vaše tělo absorbuje vitamín D ze slunce, což pomáhá bojovat proti depresi. Ráno vystavení slunečnímu záření reguluje cirkadiánní rytmy, díky nimž jsou spánkové vzorce pravidelnější a kvalita vašeho spánku lepší.

I když se nemůžete dostat ven, ujistěte se, že do místnosti, ve které pracujete, přichází nějaké přirozené sluneční světlo. Snížené sluneční světlo může způsobit pokles serotoninu, který může vyvolat depresi, a drastické snížení slunečního světla může přispět k sezónnímu afektu porucha, kdy roční období způsobuje depresi, často způsobenou nedostatkem slunečního světla, obvykle v zimních měsících.

Každodenní procházky vám nejen pomohou získat sluneční světlo, ale také vám umožní využít tyto psychologické výhody cvičení:

• Cvičení může léčit mírnou až středně těžkou depresi stejně účinně jako antidepresivní léky.
• Cvičení je přírodní a účinná léčba proti úzkosti.
• Pravidelné cvičení je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak snížit příznaky ADHD a zlepšit koncentraci, motivaci, paměť a náladu.
• Důkazy naznačují, že když se budete opravdu soustředit na své tělo a na to, jak se cítíte při cvičení, pomůžete tomu, aby se váš nervový systém „uvolnil“ a začal se pohybovat mimo imobilizační stresovou reakci, která charakterizuje PTSD nebo trauma.
• Mezi další emoční výhody cvičení patří ostřejší paměť a myšlení, vyšší sebeúcta, lepší spánek, více energie a větší odolnost vůči mentálním a emocionálním výzvám v životě.

Zkuste si nastavit budíky, abyste si připomněli, že máte každý den sluneční světlo. Navrhuji probudit se o něco dříve, abyste vyšli ven, a poté nastavit budík v poledne, nebo když je vaše normální polední přestávka. Budete rádi, že jste to udělali.

3. Vytvořte uklizený a organizovaný pracovní prostor

Fyzický nepořádek může způsobit základní stres, díky kterému bude váš pracovní den více stresující. Váš pracovní prostor by se neměl cítit jako něco, v čem jste uvězněni, ale spíše jako místo, kde můžete být produktivní.

Pokud máte přeplněnou oblast, budete neustále rozptylováni nepořádkem kolem vás, který vašemu mozku připomíná, že máte nonstop seznam věcí, které musíte udělat.

Práce v nepořádku byla hlavním podvědomým faktorem mé práce z domácí deprese. Už to, že jsem byl zaneprázdněn několika úkoly a schůzkami, bylo dost stresující, ale mít kolem sebe chaotický pokoj uprostřed pracovního tlaku znemožňovalo soustředění a jen zhoršilo můj stávající stres.

Jakmile jsem si to uvědomil, před prací jsem se ujistil, že v mém prostředí je pořádek. Od té doby, co jsem to začal upřednostňovat, jsem se při práci doma cítil mnohem uvolněnější a šťastnější.

Zde je několik věcí, které jsem se naučil upřednostňovat pro svůj pracovní prostor:

• Posaďte se za stůl. Vím, že je lákavé sedět si během práce v posteli. To mi způsobilo bolesti zad a snížilo moji koncentraci a soustředění. Práce na posteli, na gauči nebo v „útulném“ prostoru podvědomě spojuje relaxační prostředí s vaším pracovním prostorem, což není ideální, když se snažíte být produktivní.
• Mějte dobré osvětlení. Špatné osvětlení může způsobit, že se při práci budete cítit rozostřený a unavený. Pokuste se dostat do svého pracovního prostoru přirozené světlo, abyste se mohli soustředit spíše na úkoly, než na počítač.
• Vyčistěte celé místo. Ačkoli je úklid vašeho stolu dobrým začátkem, uvědomil jsem si, že právě to mi nepomohlo cítit se úplně v pohodě. Udělejte si laskavost a vyčistěte celý svůj pokoj, a pokud se budete cítit lépe, vyčistěte celý svůj byt / dům. To bude mít stále dopad na to, jak se při práci cítíte.

Když si uděláte čas na lepší organizaci své domácí kanceláře, budete se cítit lépe, což vám umožní lépe pracovat.

Než tedy začnete pracovat, svlékněte si oblečení, obujte si boty tam, kde mají být, sundejte ze stolu všechny další papíry a užijte si produktivní den bez stresu.

4. Omezení přerušení

Některé dny, kdy jsem se cítil nejhorší, když jsem pracoval z domova, byly dny, kdy bych se nejen zavázal k práci.

Odkládal bych, kontroloval sociální média a dělal jsem si malé tyto „mini přestávky“ při práci místo plánovaných přestávek. Všechno, co by to udělalo, by mě odvrátilo od práce, dostalo se za mě, vytvořilo na mě ještě větší stres a tlak a nakonec vytvořilo návyky obvyklého neostření z práce, i když to není záměr.

Když zkontrolujete svůj e-mail uprostřed úkolu, pošlete někomu zprávu během práce nebo občas zkontrolujete sociální média, necháte svůj mozek přepínat funkce z původního úkolu, který potřebujete, a trvá déle, než si myslíte, plně se soustředit na to, co Ty jsi dělal.

Když pracujete z domova, vaše rodina může být také neustálým rozptýlením. Stanovte jim hranice, aby vás nepřerušovaly během pracovní doby. Dejte jim vědět, až budete k dispozici, a udržujte své časy konzistentní.

Když pracujete, prostě pracujte. Dělejte si naplánované přestávky a vyjděte ven, ale nedělejte „mini přestávky“ a nepokoušejte se o multitasking. Sledujte se, skryjte telefon před sebou na určený čas a nechte pravidlo „bez vyrušování“. To je dobrý zvyk, který vám pomůže v náročnějších pracovních dnech a nakonec vám pomůže vyhnout se obecné depresi při práci z domova.

5. Připravte si plány na víkend

Když trávíte tolik času prací, je užitečné mít další události, na které se můžete těšit, jinak může být snadné ztratit smysl v tom, co děláte.

Pracujete, abyste žili, nežijete, abyste pracovali. Chovej se tak!

Zde je několik zábavných nápadů na víkendový plán:

• Uspořádejte datum pikniku. Jděte do parku s košíkem naplněným vínem, sýrem, ovocem, nádobím a vezměte si deku. Můžete to udělat se svým významným jiným, svým nejlepším přítelem, nebo přinést dobrou knihu a létat sólo. Jít ven je dobrý způsob, jak si odpočinout, odpočinout si a na chvíli zapomenout na svou práci. Zde je vše, co potřebujete pro dokonalý piknik.
• Vydejte se na túru. Vyberte si blízkou turistickou stezku a rozhýbejte nohy! Když pracujete celý den uvnitř, využijte… jak se tomu říká… VENKOVNÍ! Dobrodružství v divočině. Ach ano, čichat květiny a stát se jedním se stromy a lesem. Ale vážně. Dostaňte zadek ven. Samozřejmě je to snaha obout si běžecké boty a cvičit, ale jakmile jste venku na slunci a zaplavujete své tělo endorfiny, není možné toho litovat.
• Naplánujte si rodinnou párty se zoomem. Je to skvělý čas spojit se se vzdálenou rodinou nebo dát dohromady všechny najednou, což v tuto chvíli nejde. Zeptejte se některých členů rodiny, jestli by chtěli mít virtuální pizzerii se zoomem, nebo udělejte nějaké otázky a odpovědi, abyste je poznali na lepší úrovni.

Když pracujete z domova, nemáte obvyklé rutiny chodit do kanceláře a být odděleni od svého osobního života, ale to neznamená, že si nemůžete vytvořit vlastní vzorce, které vám pomohou být produktivní a spokojený při práci. Udělejte ze svého duševního a fyzického zdraví prioritu číslo jedna a vše ostatní bude následovat.